Ständiges Sitzen entspricht nicht den Bedürfnissen unseres Stütz- und Bewegungsapparates und kann zu Gesundheitsproblemen führen. (Verlinkung Text 1) Das wirft die Frage auf, wie wir unsere Bedürfnisse besser in die Arbeit im Homeoffice integrieren können.

Eine Trilogie der Möglichkeiten fürs mobile Arbeiten zuhause lautet: Kreativität, Abwechslung und Disziplin. Dafür kann ein Plan erstellt und gut sichtbar an den Arbeitsplatz gehängt werden, damit die abwechslungsreichen Körperhaltungen und Positionen nicht in Vergessenheit geraten. Falls es nicht sofort mit der regelmäßigen Umsetzung klappt, nicht entmutigen lassen, sondern Disziplin beweisen. Die Plattform „DGUV Lernen und Gesundheit – Bewegung im Büro und Homeoffice“ bietet mit ihren Lehrmaterialien hilfreiche Tipps für einen wahren Bewegungsmarathon bei der Arbeit.

Tipp #1 Bewusstsein schaffen
Wissen Sie, wieviel Zeit Sie sitzend verbringen? Schaffen Sie Klarheit für sich, indem Sie es sich notieren. Das Tableau „Sind Sie ein Vielsitzer?“ der DGUV hilft dabei.

Tipp #2 Häufige Haltungswechsel
Da wir den Muskeln keine Chance geben wollen, sich – umgangssprachlich ausgedrückt – zu verkürzen, brauchen wir stetig Abwechslung in unserer Körperhaltung. Alternative Sitzpositionen helfen uns dabei, ganz nach dem Motto: die nächste Position ist die bessere …

–       Benutzen Sie einen Stehtisch (lässt sich auch in Eigenregie bauen, indem man beisipielsweise einen kleineren weiteren Tisch auf den Schreibtisch stellt, zwischendurch kann auch die Gesäßmuskulatur mal angespannt werden

–       Kniend sitzen. Nehmen Sie dazu ein weiches Kissen als Schutz für die Knie, Gesäßmuskulatur etwas anspannen und den Laptop/Bildschirm auf eine    geeignet hohe Oberfläche stellen. Vorteil: der Hüftbeuger bleibt gestreckt.

–       Auf einem Gymnastikball sitzen, um die Dynamik beim Sitzen zu erhöhen. Das empfiehlt auch der Deutsche Verband für Physiotherapie (ZVK) e.V.

Tipp #3 Mittagspause zum Spazierengehen nutzen
In der Mittagspause haben wir Hunger und wollen uns ausruhen. Das geht hervorragend bei einem Spaziergang an der frischen Luft. Wer gut organisiert ist, hat schon etwas „to go“ vorbereitet, die Banane tut es aber auch. Und was ist mit dem Mittagessen?  Der Salat, das Sandwich oder die Reispfanne können gut am Tag vorher zubereitet und gekocht werden, um diese in Ruhe genießen zu können. Mehr Tipps dazu, wie Sie die Arbeit für eine Pause richtig unterbrechen, gibt es auf den Seiten der Basi.

Tipp #4 Zwischendurch Wirbelsäule mobilisieren und dehnen
Kurze Übungen für zwischendurch können helfen, bereits entstandene Verspannungen zu lösen bzw. diesen vorzubeugen. Im Lehrmaterial bietet die DGUV u. a. folgende Anleitung für eine schnelle Bandscheibenmassage:
1. Becken zehnmal langsam nach links und rechts bewegen 2. Becken zehnmal nach links und zehnmal nach rechts kreisen, dabei die Schultern ruhig halten 3. Becken zehnmal lang­sam nach vorn und nach hinten kippen.
Weitere Mobilisationsübungen sind im „Präsentationsmaterial: Schluss mit der Buckelei“ zu finden.

Tipp #5 Muskulatur kräftigen
Für ein gesünderes Sitzen müssen vor allem die Gegenspieler des Hüftbeugers gestärkt werden. Zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur eignen sich Kniebeugen und Ausfallschritte. Für die Stärkung der Bauchmuskeln sollte man sich auf den Rücken legen und die Beine so anwinkeln, dass Knie und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend abwechselnd ein Bein senken und heben. Wichtig ist: Der untere Rücken darf dabei den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Zur Erleichterung können die Hände unter das Gesäß gelegt werden.
Weitere Kräftigungsübungen gibt es auf der Seite „Haltung bewahren“ der DGUV, z. B. im Arbeitsblatt 4: Kräftigungsübungen entwickeln.

(meh)